تناول الطعام الصحي يعد من الأمور الحيوية المهمة للحفاظ على صحة جيدة. هنالك العديد من العوامل التي قد تساهم في تغيير التغذية التي نحصل عليها يومياً، الأمر الذي قد يؤدي إلى زيادة مخاطر حدوث القصور والنقص الغذائي مما يساهم في خلق ضعف في نوعية وجودة الحياة.
يتضمن الدليل البسيط للغذاء الصحي لكبار السن نظام غذائي لتعويض الفيتامينات والمواد المعدنية الضرورية. و تتضمن ما يلي:
- يضم الغذاء المتوازن كافة مجموعات الطعام (الحليب ومشتقاته، اللحوم والبقوليات، الحبوب، الفواكه والخضروات).
- الحصول على بروتينات كافية من الأجبان، اختاروا الأغذية الخالية من الدهون مثل لحوم الدجاج، السمك، البقوليات، الفول والمكسرات.
- تناول خمس قطع من الفواكه والخضر يومياً لتزويدكم بالمزيد من العناصر الغذائية والفيتامينات.
- تناول الأغذية الغنية بالفيتامينات التي تساعد على تعزيز الجهاز المناعي لأعلى مستوى ممكن مثل: فيتامينات ايه، سي، دي، إي بي 6، بي 12، سيلينيوم والزنك.
- تناول وجبات صغيرة متعددة (5-6 مرات في اليوم).
- تناول 6-8 أكواب من السوائل يومياً.
- الحد من تناول الدهون المركزة والسكريات المضافة وتجنبوا تناول الدهون المهدرجة (المتوفرة بأطعمة الوجبات السريعة).
- التقليل من تناول الملح من خلال إعداد وجبات صحية وقليلة الملح بالمنزل.
- استمتعوا بتناول وجبات طعامكم مع أفراد أسرتكم، أصدقائكم ومن تحبون.
الوقاية من المشاكل المرتبطة بالتغذية:
الوقاية من الجفاف:
-
يُنصح بتناول المياه بصورة مستمرة طوال اليوم خاصةً خلال الطقس الحار حتى إذا لم تشعر بالعطش.
- احتفظ بزجاجة ماء بالقرب منكم (بجانب السرير، الكرسي أو السيارة).
- نتناول من 1 إلى 2 لتر من الماء يومياً* - ين أخذ عناية خاصة لزيادة تناول السوائل خلال الأجواء الحارة وذلك لتجنب حدوث جفاف.
(*يتعين على مرضى القلب مراجعة أطبائهم فيما يتعلق تناول السوائل).
الوقاية من الإمساك:
- حافظوا على رطوبة أجسامكم.
- استهلكوا كميات كافية من الألياف الغذائية المتوفرة في الحبوب، الخضروات، والفواكه مع قدر كافٍ من السوائل.
- تناولالبرقوق المجفف أو عصير البرقوق حيث أنها تعد ملين طبيعي.
(*على مرضى السكري مراجعة أطبائهم فيما يتعلق بتناول السكريات).
الوقاية من فقدان الوزن:
- اجعل من طعامك أكثر جذبا باستخدام بعض النباتات وعصير الليمون الطازج.
- تناول بعض الوجبات الخفيفة فيما بين الوجبات، مثل الساندويتشات الصحية، الحليب، وعصائر الفواكه الطازجة.
- المداومة على ممارسة النشاط البدني، بصورة منتظمة.
الوقاية من زيادة الوزن:
- تناولثلاث وجبات منتظمة ووجبتين خفيفتين يومياً مع تقليل حجم الوجبات.
- احرص على أن يكون نصف وجباتكم من الفواكه والخضروات.
- استخدموا الحبوب الكاملة بدلاً من استخدام الحبوب المنتقاة.
- تقليل تناول الأطعمة الدهنية مثل الوجبات السريعة والأطعمة المقلية.
- تقليل تناول السكريات والحلويات.
- الإكثار من شرب المياه بدلاً عن العصائر والمشروبات الغازية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
• الوقاية من حرقة المعدة والانتفاخ:
- تناول وجبات صغيرة متعددة على امتداد اليوم بدلاً عن تناول وجبة واحدة أو وجبتين كبيرتين خلال اليوم.
- تجنب تناول الأطعمة الدهنية والمرطبات التي تحتوي على مادة الكافايين، الشكولاتة، الثوم، البصل، النعناع والكحول. القهوة التي تحتوي على الكافيين أو منزوعة الكافيين كلاهما يزيد من إفراز الحوامض.
- o تجنب الاستلقاء مباشرة بعد الوجبات، وإذا كان لا بد من الاستلقاء فيجب المحافظة على إبقاء الظهر مرتفعاً بما يقارب 30) درجة على الأقل بطريقة لا تجعلهم تستلقون بصورة منبسطة.
- الابتعاد عن تدخين التبغ.
- التمارين المنتظمة والروتين اليومي يحسن من عمليات الهضم.
تعديل تركيبة وقوام الطعام إذا ما كانت هنالك مشكلة في المضغ أو البلع:
- اطهو الطعام جيداً حتى يصبح طرياً أو يمكن إضافة القليل من الصلصة إليه.
- تقطيع الطعام إلى قطع صغيرة أو الفرم.
- تعديل قوام الطعام عن طريق الهرس في الخلاط.
عسر الهضم هو من الأعراض الشائعة لدى كبار السن، وهي دليل على عدم الشعور بالراحة في المعدة مثل: الشعور بالغثيان، الإحساس بالشبع والامتلاء، آلام المعدة، فقدان الشهية، حرقة المعدة الحموضة. وفي حالة استمرار تلك الأعراض فإنها قد تكون بمثابة دليل على وجود مرض خفي وعليه يتعين مراجعة الطبيب.
دليل التغذية للأشخاص الذين يعانون من الاختلال المعرفي:
على القائمين على رعاية الأشخاص ذوي الاختلال المعرفي مراقبتهم للوقوف على أي قصور غذائي وأي نقص، غير مبرر، في الوزن.
- حث وتشجيع مقدمي الرعاية على توفير وجبات صغيرة متعددة وتجنب الإجبار على تناول الطعام.
- التعرف على الأطعمة المفضلة للشخص ومن ثم إضافة المزيد من السعرات الحرارية لجعل تلك الأطعمة ذات قيمة غذائية أعلى.
- الحث والتشجيع على تناول المشروبات والسوائل المغذية مثل الحساء، المرق، الحليب، العصائر...الخ بصورة أكثر.
- تقديم المكملات الغذائية اللازمة إذا تطلب الأمر.
لمعرفة أحجام الوجبات الغذائية التي يوصى بها لكبار السن كما وردت في توصيات الدلائل الإرشادية للتغذية بدولة قطر، يُرجى زيارة الموقع:
لمعرفة المزيد حول أفضل النصائح الغذائية الخاصة بكم، اطلب من طبيبك تخصيص استشارة غذائية من خبير في هذا المجال.
